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    首先，兩腿與肩同寬穩定站立，舉起杠鈴位于肩部位置左右，雙手握住杠鈴，雙手寬度略大于肩寬，下半身保持穩定，收緊腹部、背部，下蹲，下蹲的時候注意、抬頭、挺胸、收腹，上半身保持直立狀態。下蹲的時候吸氣，控制下蹲時間選擇適合自身的頻率與重量，屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺，大小腿之間的角度接近于九十度。杠鈴深蹲能夠充分鍛煉到身體的腹部以及腿部肌肉，杠鈴的配合同時也能提升深蹲的健身效果。

    杠鈴臥推也是杠鈴健身的一項有效的選擇，杠鈴臥推主要的鍛煉肌肉群位于手臂與胸部，能夠有效鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌以及胸肌等等肌肉群，是鍛煉肌肉身材的不     二選擇。平躺、仰臥在平凳上，雙腳放于地面，腿部自然彎曲，能夠保持下半身穩定即可。背部可以選擇微微隆起，達到保護脊柱的目的。臀部與肩部要緊貼平凳，保持身體穩定。雙手以略寬于肩的距離握住杠鈴，間距略寬保持穩定，注意安全，利用胸肌發力，深呼吸，將氣體憋于胸腔，在下放杠鈴時吸氣。調整呼吸，控制節奏，臥推不宜過快，下放過程中減慢速度，避免受傷。